|
不要过多摄入脂肪 ! D5 f/ s2 ?0 S
9 P A0 N; y. O) q9 b
一般来说,女性要控制总热量的摄入,减少脂肪摄入量,少吃油炸食品,以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应为总热能的20%至25%,但目前很多女性已超过30%。如果脂肪摄入过多,则容易导致脂质过氧化物增加,使活动耐力降低,影响工作效率。 - `% f' Q7 i# ?
# E% V+ Q( \+ N v1 N7 M) [
3 x8 J: h8 \! b5 k9 M3 F不要减少维生素摄入
5 b# C1 y& ~+ K+ A) o( d
8 y2 n7 \6 t) {& S: N/ U! w
0 w; K" t4 i) i# I9 U" w维生素本身并不产生热能,但它们是维持生理功能的重要成分,特别是与脑和神经代谢有关的维生素,如维生素B1、维生素B6等。这类维生素在糙米、全麦、苜蓿中含量较丰富,因此日常膳食中粮食不宜太精。另外,抗氧化营养素如β胡萝卜素、维生素C、维生素E,有利于提高工作效率,各种新鲜蔬菜和水果中其含量尤为丰富。由于现代女性工作繁忙,饮食中的维生素营养常被忽略,故不妨用一些维生素补充剂,来保证维生素的均衡水平。 5 J0 z' F9 G4 V. n: o8 e3 o2 N
5 e- R6 ^& K: H& D" S. C. J* d- O: C- Y9 k
不可忽视矿物质的供给
7 Z4 K# G* ?6 n9 c$ I- ?% \' x" K1 R0 r* s, T
0 s. U# f- b: a. x
女性在月经期,伴随着血红细胞的丢失还会丢失许多铁、钙和锌等矿物质。因此,在月经期和月经后,女性应多摄入一些钙、镁、锌和铁,以提高脑力劳动的效率,可多饮牛奶、豆奶或豆浆等。 + q+ i: p' J- X2 |0 U+ j
# j; X+ C8 x0 d. _( q9 X
$ u9 l4 ~$ V8 [; [9 f" P4 `- \
不要忽视氨基酸的供给
. ?& P+ L& x, i/ ~" }3 U. O' P& V& S- Q" r
4 d, c+ g5 n& P4 o现代女性中不少人是脑力劳动者,因此营养脑神经的氨基酸供给要充足。脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高,其次是牛磺酸,再就是天门冬氨酸。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富,应适当多吃。
0 S* D, t3 o& a% p/ C/ H
+ g5 ]* N1 `6 p" l
3 Q; a; v6 l, @4 w& A5 w! x女性减肥 早餐的四个问题
L0 F* \4 N8 V( ]3 _5 Y4 u% B1 R3 C2 C+ ~& A; m
6 T8 ?- U+ ^* M# i
1、一定要吃早餐?
4 b% M9 B2 |0 E4 h' r* i
1 Y+ t$ ^7 v' |( d Y早餐是一天三顿饭中最重要的一顿。原因非常简单:每天夜晚,身体都要消耗能量。这时人体不得不动用它的储备能。因此,早上起床之后,自然需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充储备能。不吃早餐,你就不可能获得新的活力从事工作。此外,你就不可能获得新的活力从事工作。此外,如要减肥,就更不应不吃早餐。因为到午餐时,力补偿未吃的那顿早饭,你势必吃得过饱,而影响减肥效果。 4 U+ T7 Q# T1 ~ V% {9 J5 S d4 |
3 _6 f) u- z; {3 k+ c1 r$ P* }% x: n( @# j6 ?* h
2、女性通常应吃怎样的早餐? / d1 h$ x4 n7 U6 k' a$ M
S+ A8 M1 ^7 g- `4 O$ b& d; V* A$ f( z/ e. a4 p0 y
女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品。她们更喜欢吃谷类食物。从营养观点出发,对这一趋势应予以提倡。举例来说,涂有黄油、果酱和奶酪的小面包,另加一个鸡蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷尖食物的早餐脂肪量高约7倍。
+ `- n9 ?! U7 q j0 x6 D+ j3 K2 w4 t9 V: e2 z h
( K) r# x: k# Q0 _7 y+ P
3、谷类早餐为何如此受女性青睐? 2 F5 L1 [& V, _+ Z0 I& |, t+ X
& W, b* e) b4 q r. V- R
+ i/ p u1 B* {6 {
一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富的碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。
" Q. v, z! W& q% b
# _" p* k& \) Z2 @ ^8 e7 w$ D; ^" i9 p6 {
4、注意摄取维生素、叶酸和铁。 ( l( p4 `+ I V, n1 `
% c0 u" u, m! W& l- z) _
* t- x+ A7 N7 @1 r% h25-40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸,特别是维生素C和铁的需要量。当今,大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能,可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。
% g% n# h% R: z4 [9 Y) q" U8 n, O5 q
|
|